Elegir una alimentación basada en alimentos de origen vegetal puede ser completa y saludable cuando está bien planificada y adaptada a las necesidades de cada persona.
La clave está en la variedad: incluir frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, huevos y lácteos.
Nutrientes, ¿dónde encontrarlos?
Proteínas. Las legumbres, los frutos secos, las semillas, la soja y sus derivados son buenas fuentes de proteínas vegetales.
Hierro. Para favorecer su absorción, es útil combinar alimentos como legumbres, vegetales de hoja verde y semillas con fuentes de vitamina C, como cítricos, kiwi, tomate o morrón.
Vitamina B12. la suplementación de B12 es necesaria y debe indicarse de acuerdo con las necesidades individuales.
Calcio y vitamina D. incorporar bebidas vegetales fortificadas, tofu y algunos vegetales. La vitamina D también merece seguimiento, ya que puede ser necesario recurrir suplementos.
Omega-3. Las semillas de chía y lino y las nueces aportan ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3.
Yodo. Utilizar sal yodada puede contribuir a cubrir las necesidades de este mineral.
Planificar también es cuidar la salud
No todas las personas tienen las mismas necesidades nutricionales.
Por eso, si elegís una alimentación vegetariana, es recomendable contar con el acompañamiento de un/a nutricionista para ayudarte a organizar las comidas, identificar posibles déficits y determinar si necesitás suplementación o controles específicos.
Una alimentación vegetariana puede ser variada, completa y saludable. La clave está en planificarla y asegurarse de cubrir todos los nutrientes que el organismo necesita.
