Conversamos con la Dra. Ruth Arguello, Cardióloga del Centro Médico Monserrat, para despejar dudas y entender por qué el movimiento es clave para la salud integral.
Se habla mucho del sedentarismo como una amenaza para la salud. ¿Qué tan grave es este problema hoy en día?
El sedentarismo es uno de los grandes enemigos silenciosos de nuestra época. Durante millones de años, los seres humanos debieron moverse para sobrevivir: caminaban, cazaban, recolectaban. Hoy, en cambio, con una vida cada vez más automatizada y rodeada de tecnología, nos movemos mucho menos de lo que deberíamos. Esto, sumado a una alimentación basada en productos ultraprocesados, nos lleva al sobrepeso y a un aumento alarmante de enfermedades crónicas que podrían prevenirse.
¿Qué enfermedades están relacionadas con la falta de actividad física?
La evidencia científica es contundente: hacer actividad física regularmente disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, cáncer de mama y de colon. Además, mejora la salud mental, el sueño, la función cognitiva y la calidad de vida en general. Incluso pequeñas cantidades de ejercicio ya tienen un impacto positivo.
¿Eso significa que no es necesario hacer ejercicio intenso para obtener beneficios?
Exactamente. Ya no se recomienda cumplir con bloques mínimos de 10 minutos como antes. Hoy sabemos que cualquier nivel de movimiento, aunque sea suave y breve, es mejor que nada.
¿Cuál sería la cantidad mínima recomendada?
Con solo 24 minutos diarios de actividad física moderada o intensa, que equivalen a los 150 minutos semanales que recomienda la OMS, ya se obtienen grandes beneficios. Esto puede lograrse caminando a buen ritmo, andando en bicicleta, trotando o incluso bailando. Lo importante es moverse y evitar pasar muchas horas sentado, ya que estar inactivo más de 12 horas al día triplica el riesgo de muerte.
Respecto al tipo de actividad: ¿es mejor hacer ejercicios aeróbicos o de fuerza?
Ambos son importantes y tienen beneficios complementarios. El ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar o pedalear, mejora la salud cardiovascular, pulmonar y aumenta la resistencia. En cambio, el entrenamiento de fuerza, como pesas, bandas elásticas, yoga o pilates, ayuda a mantener y aumentar la masa muscular, fortalece los huesos, acelera el metabolismo y previene lesiones.
¿Hay evidencia concreta que respalde los beneficios del ejercicio de fuerza?
Sí. Un estudio publicado por Stamatakis y colaboradores mostró que el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de muerte por cualquier causa, incluso si no se realiza actividad aeróbica adicional. Por eso se recomienda incorporarlo al menos dos o tres veces por semana.
¿Y qué pasa con quienes no pueden ir al gimnasio? ¿Hay otras formas de incorporar movimiento?
Por supuesto. No todo se limita al gimnasio o al deporte. Caminar o usar la bicicleta como medio de transporte tiene beneficios concretos: se asocia con menor mortalidad y mejor salud general. Lo importante es moverse más en el día a día.
Para quienes están empezando, ¿cuál sería el mejor enfoque?
Lo ideal es comenzar con pequeñas dosis, por ejemplo, 10 o 15 minutos de movimiento, e ir aumentando gradualmente la duración, frecuencia e intensidad. La clave es la constancia. Y recordar siempre: hacer algo es mejor que no hacer nada.
Para cerrar, ¿cuál sería su recomendación final?
Reducir lo más posible las horas de sedentarismo, fomentar los desplazamientos activos, incorporar tanto ejercicio aeróbico como de fuerza, y tratar de alcanzar al menos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada (o entre 75 y 150 si es intensa), más 2 a 3 sesiones semanales de fortalecimiento muscular. Es una inversión en salud que realmente vale la pena.
Cardióloga Centro Médico Monserrat MN 156937
