La hipertensión arterial es una condición frecuente y silenciosa que, si no se controla, puede convertirse en un factor de riesgo para enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares (ACV) y daños en órganos como los riñones. Sin embargo, con medidas simples y sostenidas, es posible reducir el riesgo y mejorar la calidad de vida.

¿Por qué es importante controlar la presión arterial?

Conocer tu presión arterial es un primer paso fundamental. Todos los adultos deberían controlarla al menos una vez por año, y con mayor frecuencia si tienen antecedentes familiares de hipertensión.

Cuando los valores superan los niveles recomendados —por ejemplo, más de 130/85 mmHg en promedio— es importante consultar al médico. El tratamiento adecuado ayuda a prevenir infartos, ACV, insuficiencia renal y otras complicaciones. Si bien en algunos casos se requiere medicación, existen también hábitos que pueden ayudar a reducir la presión de forma natural.

Estas medidas, conocidas como higiénico-dietéticas, son efectivas tanto para prevenir como para acompañar el tratamiento de la hipertensión. A continuación, algunos consejos prácticos para incorporar en la vida diaria:

1) Reducí el consumo de sal: lo ideal es un consumo diario menor a 5 gr de sal, que equivalen a 2 gr de sodio. Pero más importante aún es prestar atención a la “sal oculta”, presente en productos procesados como fiambres, snacks, sopas instantáneas, panificados y comidas listas. En Argentina, se estima que el 70% del sodio que consumimos proviene de estos alimentos, mientras que de la sal agregada solo el 15%.

2) Aumentá los alimentos ricos en potasio: incorporá frutas y verduras como banana, espinaca, brócoli, zanahoria, papa, batata, cítricos y legumbres. El potasio ayuda a controlar la presión de manera natural.

3) Elegí patrones alimentarios saludables: dietas como la DASH, la mediterránea o la basada en plantas promueven el consumo de frutas, verduras, legumbres, granos integrales, frutos secos, semillas, lácteos descremados, aceite de oliva, pescados y pollo.

4) Limitá el alcohol: el consumo excesivo de alcohol puede aumentar la presión arterial. Por eso, si vas a tomar, hacelo con moderación: hasta una bebida por día en mujeres y hasta dos bebidas por día en varones. Te menciono ejemplos que equivalen a una unidad de alcohol: una copa de vino (150-200 ml), una lata de cerveza (330 ml), o un vaso chico de bebida blanca (40-50 ml).

5) Hacé actividad física: se recomienda al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado (como caminar, nadar o andar en bici), o 75 minutos si es intenso. También es importante sumar ejercicios de fuerza (resistencia dinámica) dos a tres veces por semana.

6) Mantené un peso saludable: bajar unos pocos kilos ya puede ayudar a reducir la presión arterial. Un parámetro útil es el perímetro de cintura: idealmente menos de 94 cm en varones y menos de 80 cm en mujeres. 

7) Manejá el estrés: técnicas de relajación como la respiración profunda, meditación o actividades placenteras también pueden ayudar a mantener la presión bajo control.

Pequeños cambios, grandes resultados.

Con pequeños cambios sostenidos en el estilo de vida, es posible cuidar tu presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades graves. Estas medidas, además de ser accesibles y naturales, complementan el tratamiento médico y potencian el efecto de los medicamentos cuando se necesitan. 

Lo importante es empezar de a poco, con lo que esté a tu alcance, y siempre buscar acompañamiento profesional para encontrar el plan más adecuado para vos.

Cardióloga Centro Médico Monserrat MN  156937